早起きのメリットを考える前に。睡眠を削らない朝活の始め方

早起きで得たいものを具体的にする

早起きの利点は、人によって違います。家族が起きる前に静かな時間を持てる人もいれば、朝の支度を急がずに済む人もいます。「早く起きる人は成功する」と考えるより、自分が朝に何をしたいのかを言葉にするほうが計画につながります。

例えば「6時に起きる」を目標にする前に、「出勤前に10分だけ本を読みたい」と決めます。今の起床時刻のまま支度を見直せば、その時間が見つかるかもしれません。

眠った時間と、昼間の状態を確認する

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、十分な睡眠時間と、眠って休めた感覚の両方を大切にしています。必要な睡眠には個人差があり、早い時刻に起きること自体を一律の健康目標にはできません。

まず数日、床に入った時刻、起きた時刻、日中の眠気を簡単に記録してみます。床にいた時間と実際に眠った時間は同じとは限りません。細かく測ろうとして負担を増やすより、生活を見直す目安として使います。

二つの朝活計画を比べてみる

例えば、普段は深夜まで用事があり、朝は決まった時刻に出勤する人がいるとします。その人が起床だけを一時間早めれば、眠るために使える時間は一時間短くなります。朝に読書ができても、昼に眠くて困るなら、得た時間だけでは計画の良し悪しを判断できません。

別の計画として、前夜に持ち物をまとめ、朝に服を選ぶ時間を短くして、今の起床時刻のまま10分をつくる方法があります。それでも時間が取れないなら、読書を通勤中や休日に置くことも考えられます。ここでの時間は説明用の例で、全員に同じ配分を勧めるものではありません。

早起きを試す前に、起床時刻を変える案と、今の時間割を整える案を両方書いてみましょう。必要な休息や家庭の事情を含めて、実行しやすいほうを選べます。

朝の予定を、夜の予定と一緒に組む

朝に時間を移すなら、夜の用事を終えられるかも確認します。帰宅が遅い日が多いのに、起床だけを早める計画は続けにくいでしょう。読みたい本を朝に回す代わりに、夜に長く見ている動画を途中で区切るなど、動かせる予定を探します。

育児、介護、交替制勤務などで睡眠の予定を自由に決められない人もいます。一般的な朝活の時間割に合わせず、自分が休める時間を優先してください。活動を昼や夕方に置くこともできます。

• 朝にしたいことを一つに絞る
• 夜に動かせる予定があるか確認する
• 眠気が強くなるなら予定を増やさず、見直す

記録は、原因を決めつけないために使う

朝起きづらいと、「やる気が足りない」と考えてしまうことがあります。しかし一日の体調は、睡眠だけでなく、仕事の負担や体調の変化など、さまざまな事情と関わります。短い記録だけで原因や病気を診断することはできません。自分の生活を説明する材料として使いましょう。

メモする項目は、床に入ったおおよその時刻、起床時刻、日中に困る眠気があったか、の三つ程度から始められます。夜中に起きたことを覚えていれば書き添えます。正確に記録しようとして夜中に時計を何度も確認するなど、記録が休息の邪魔になるなら簡略化してください。

一日だけうまくいったかどうかで結論を出さず、仕事がある日と休みの日で何が違うかを見ます。相談する場合にも、具体的な生活の様子を伝える助けになります。

記録欄の例は「火曜／床に入った時刻／起きた時刻／午前に眠くて困ったか／普段と違った用事」の五つです。空欄があっても、分かる範囲で続けられます。眠るまでの時間を正確に数えたり、毎日の数値を良し悪しで評価したりするための表にはしません。予定変更と体調の様子を見返すためのメモです。

朝の活動を変えた後も、同じ項目で確認します。読書を始めた日は、支度を途中で急ぐことが増えていないか。前夜の準備に変えた日は、その作業のために寝る時刻が遅くなっていないか。良くなった点だけでなく、別の場所に移った負担も書いておきます。自分では調整しにくい仕事や家庭の事情があれば、それも条件として記しておくと、理想の時間割だけを追わずに済みます。

朝活を休む日のルールも用意する

予定を立てるとき、できる日だけでなく、できない日の扱いも決めておくと迷いが減ります。「帰宅が遅かった日は、朝の自由時間は増やさない」「体調が悪い日は読書の目標を置かない」など、休む条件を先に書いておく方法です。予定通りに実行することを体調より優先しないための工夫です。

朝にしかできないと思っていたことも、分けてみると別の時間に移せる場合があります。資格の勉強なら問題を一問だけ昼に確認する、読書なら寝る前ではなく夕食後の空いた時間に読む、というように、無理のない置き場所を探します。夜に移した結果、眠る時間が短くならないようにも確認します。

続け方が見つからないときは、目標の時刻ではなく、活動の量や頻度を小さくする選択肢があります。毎日という条件を外し、時間の取れる日だけ試す計画に変えてもかまいません。

早さではなく、過ごしやすさで振り返る

試した後は、何時に起きたかだけで評価しないようにします。朝の支度が楽だったか、読みたいものに向き合えたか、昼間に強く眠くなっていないか。望んだ時間が持てても、その後がつらいなら計画を調整します。

十分に眠る時間を取っても強い眠気や不眠が続く場合は、医療機関に相談してください。朝活の成果で睡眠の不調を埋め合わせようとする必要はありません。